Der Frühling ist da und wie jedes Jahr fragen sich viele: Wie kann ich meinen Hüftspeck loswerden? Damit du in Shirts und kurzen Oberteilen oder Sommerhosen dieses Jahr gut aussiehst, ist es wichtig, dass du deinen Hüftspeck gezielt abtrainierst. Wie du das am effektivsten schaffst, erfährst du in diesem Artikel.
Häufig kommt die Frage, ob man sich wirklich gezielt um die unliebsamen kleinen Rettungsringe um den Bauch und die Hüfte herum kümmern kann. Die Antwort auf diese Frage ist eher ein „Jein“. Du wirst es nicht schaffen, allein mit einer Diät am Bauch abzunehmen und es gibt keine Sportübung, die wirklich nur deinen Hüftspeck abtrainiert. Dein Körper ist ein großes, komplexes System, bei dem viele Muskeln zusammenspielen. Entsprechend sind immer mehrere Muskeln auch bei sportlichen Übungen beteiligt.
Vereinfacht heißt das: Wenn du was gegen die Speckfalten am Bauch und den Hüfen machen willst, musst du auch was für deine Beine, deinen Po und deinen Rücken machen. Wenn du allerdings gewissenhaft trainierst und deine Ernährung umstellst, dann werden die Erfolge davon am ehesten am Bauch bemerkbar sein.
Der erste Schritt zu einem schlankeren Körper ist nicht der Sport oder die Ernährung – beides kommt später. Der erste Schritt ist für dich das Finden der richtigen Motivation. Denn Abnehmen und Fitwerden ist auch eine Kopfsache. Du brauchst eine Überzeugung und vor allen Dingen ein Ziel, das du erreichen willst. Andernfalls wird es schwer, wenn du den Hüftspeck loswerden und eine schlanke Taille haben willst. Ein klares Ziel vor Augen hilft dir dabei, dich immer wieder zum Sport zu überreden oder eine gesündere Ernährung einzuhalten.
Damit du deine Ziele nicht aus den Augen verlierst, hilft es, wenn du dir zum Beispiel ein Foto oder noch besser ein Kleidungsstück aus der Zeit zurücklegst, als du noch weniger gewogen hast. Häng deine Fotos oder die Kleidung an einer Stelle in deiner Wohnung auf, an der du sie auch auf jeden Fall siehst. Wenn du mal einen eher schlechten Tag hast und es dir schwer fällt, dich zum Hüftspeck abtrainieren aufzuraffen, dann schaust du dir die Bilder an oder nimmst deine alten Kleidungsstücke in die Hand und rufst dir wieder ins Gedächtnis, wofür du das alles machst. Du willst wieder so schlank und fit sein wie auf dem Bild beziehungsweise so, dass du wieder die Kleidung anziehen kannst. Motivier dich und leg los!
Nach der mentalen Vorbereitung geht es nun ans Eingemachte. Damit du deinen Hüftspeck loswerden kannst, sind Crunches ein sehr probates Mittel. Die Übung ist eigentlich eine Abwandlung von klassischen Liegestützen. Für die Ausführung solltest du dir bequeme Sportkleidung anziehen und dir eine Unterlage besorgen, auf der du trainieren kannst.
1. Leg dich zunächst flach auf den Rücken. Stelle die Füße so auf den Fußboden, dass deine Beine angewinkelt sind. Hebe dann die Arme und berühre mit den Fingerspitzen leicht deine Schläfen. Deine Handflächen sollen zur Decke zeigen, denn das bewirkt, dass du bei den Übungen auch im Rücken gerade bleibst und Fehlstellungen vermeidest.
2. Hebe nun deine Oberkörper soweit vom Boden ab, dass deine Schultern und der obere Rücken keinen Kontakt mehr zum Boden haben. Das Ziel ist es, dass du ein leichtes Ziehen im Bauch spürst. Halte die Position für ein paar Sekunden und senke deinen Oberkörper dann wieder leicht ab, ohne dich auf der Trainingsunterlage komplett abzulegen.
Halte auch diese Position für ein paar Sekunden und wiederhol die Übung. Für den Anfang reichen 20 Crunches am Tag, dein Ziel sollten aber mindestens 50 bis 60 Crunches werden.
Möchtest du den Trainingseffekt erhöhen, kannst du während der Übung auch die Beine in die Luft heben. Dadurch werden die Bauchmuskeln zusätzlich noch beansprucht.
Der Hüftheber ist eine weitere effektive Möglichkeit, damit du deinen Hüftspeck loswerden kannst. Die Übung wirkt auf den ersten Blick recht unscheinbar, hat es aber wirklich in sich. Für die Ausführung legst du dich wieder mit dem Rücken auf deine Trainingsunterlage. Die Arme legst du gerade neben deinen Körper ab, sodass die Handflächen auf der Unterlage liegen. Hebe dann deine Beine so gerade wie möglich zur Decke. Ideal wäre es, wenn deine Fußsohlen zur Decke zeigen.
Das alleine dürfte sich schon in deinen Bauchmuskeln bemerkbar werden, ist aber nur die halbe Übung. Die eigentliche Herausforderung besteht darin, dass du nun dein Becken vom Boden abheben und in die Höhe stemmen sollst. Deine Schultern und dein oberer Rücken dürfen dabei nicht deine Trainingsunterlage verlassen.
Drücke dich mit den Händen ab, um dein Becken in die Höhe zu bekommen und stemme es so hoch, wie du kannst. Am für dich höchsten Punkt hältst du die Position für ein bis zwei Sekunden, dann senkst du das Becken wieder ab, bis es fast den Boden berührt. Auch hier hältst du die Position ein bis zwei Sekunden und wiederholst die Übung dann.
Obwohl die Ausführung sehr einfach ist, beansprucht dieser Ablauf deine Muskeln so stark, dass für den Anfang schon 10 Wiederholungen pro Tag ausreichen. Steigere dich dann nach und nach auch auf 50 Wiederholungen pro Tag, damit du deinen Hüftspeck abtrainieren und eine schlanke Taille bekommen kannst.
Die dritte Übung, damit du deinen Hüftspeck abtrainieren kannst sind die Tritte im Liegen. Lege dich für diese Übung erneut mit dem Rücken auf eine Trainingsunterlage und berühre mit deinen Fingern die Schläfen, sodass deine Handflächen zur Decke zeigen. Hebe dann beide Beine so in die Luft, dass deine Ober- und deine Unterschenkel einen rechten Winkel zueinander bilden. Versuche auch die Zehenspitzen nach oben zu biegen, um für zusätzliche Spannung in der Muskulatur zu sorgen.
Für die Übung streckst du nun abwechselnd ein Bein gerade aus, behältst es aber in der Luft. Halte die Position für ein bis zwei Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück, um die Übung mit dem anderen Bein zu wiederholen. Es reicht in der Anfangszeit aus, wenn du 15 Tritte pro Seite machst oder die Übung insgesamt 30 Sekunden lang machst. Wenn du etwas trainierter bist, kannst du dich auf 60 Wiederholungen oder bis zu maximal 5 Minuten für die Übung steigern.
Jogging ist eine sehr effiziente Möglichkeit, mit der du deinen Hüftspeck loswerden kannst. Das Training wirkt auf den ersten Blick zwar eher wie etwas zur Stärkung deiner Beinmuskeln, tatsächlich wird aber dein ganzer Körper in Schwung gebracht. Neben den Beinen werden auch dein Bauch, dein Po und selbst dein Rücken durch ein angenehmes Jogging in Form gebracht und du verbrennst zudem noch jede Menge Kalorien beim Laufen.
Für ein richtiges Jogging solltest du dir eine Strecke suchen, auf der du dich ohne große Unterbrechungen bewegen kannst. Es eignen sich Feldwege oder Nebenstraßen, auf denen normalerweise wenig los ist. Wenn du dein Training beginnst, achte darauf, dass du nicht zu schnell, aber auch nicht zu langsam joggst. Bist du zu langsam, setzt die gewünschte Fettverbrennung erst später ein, sodass du weniger Kalorien loswirst, als du eigentlich möchtest.
Bist du dagegen zu schnell, verbrauchst du deine Energie zu schnell und dein Körper schaltet auf eine Art Notprogramm um, um dich in Bewegung zu halten. Am nächsten Tag wirst du das an sehr steifen Muskeln und einem fiesen Muskelkater bemerken. Darum übertreibe es mit der Geschwindigkeit lieber nicht.
Wenn es dir schwer fällt, die Geschwindigkeit alleine zu ermitteln, dann such dir doch einen Joggingpartner. Wenn ihr beide in der gleichen Geschwindigkeit lauft und euch dabei unterhalten könnt, ohne völlig außer Atem zu kommen und ohne euch unterfordert zu fühlen, ist die Geschwindigkeit für euch genau richtig.
Damit du deinen Hüftspeck abtrainieren kannst, reicht Sport alleine leider nicht aus. Du wirst auch an deiner Ernährung arbeiten müssen. Denn deine vorherigen Essgewohnheiten sind mit ein Grund, warum du überhaupt Hüftspeck hast. Dein Körper braucht pro Tag eine gewisse Menge an Energie in der Form von Kalorien. Die Kalorien bezieht er aus allem, was du über den Tag isst und trinkst. Doch häufig nimmst du mehr Kalorien zu dir, als überhaupt notwendig wäre. Das liegt schlicht daran, dass viele Mahlzeiten heutzutage nicht ohne Zucker auskommen.
Zucker zählt wie Stärke zu den Kohlenhydraten und hat eine unangenehme Eigenschaft: es macht hungrig! Wenn du Zucker isst, dann bekommst du Hunger oder Durst auf mehr Zucker und isst weiter, obwohl du eigentlich schon die nötige Menge an Kalorien verspeist hast. Hinzu kommt auch, dass dein Magen dir Signale sendet, wann er gesättigt ist. Nur leider kommen diese Signale mit einer leichten Verzögerung bei dir an, sodass du noch am Essen bist, obwohl dein Magen eigentlich schon gut gefüllt ist.
Um diesen Überfluss an Kalorien dann irgendwie zu kompensieren, legt dein Körper Energiereserven in Form von unliebsamen Fettpolstern an. Genau diese Fettpolster sind es, die sich dir buchstäblich auf die Hüften legen und die du wieder loswerden willst.
Um das zu schaffen, solltest du deine Ernährung so umstellen, dass du weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst. Das Prinzip nennt sich Low-Carb und kommt mit wenig Zucker und Stärke, dafür mit mehr Fetten und Eiweißen aus. Beim Low-Carb werden Nahrungsmittel wie Brot, Süßigkeiten und Softdrinks gestrichen. Stattdessen gibt es mehr
Eine Low-Carb-Ernährung hilft dir somit dabei, wenn du deinen Hüftspeck abtrainieren willst und versorgen dich mit der Energie, die du für den Tag brauchst. Leckere Rezepte zum Low-Carb findest du in unserem Abnehm-System und kannst sie ganz einfach nachkochen.
Grüne Smoothies sind ein kleiner, aber leckerer Helfer, mit denen du ganz einfach deinen Hüftspeck loswerden kannst. Denn die Shakes, die zu einem Großteil aus grünem Gemüse wie Salat, Spinat oder ähnlichem bestehen, enthalten viele Ballaststoffe. Diese kurbeln wiederum deine Verdauung an und spülen den Körper gründlich durch.
Andere Bestandteile wie Bananen oder auch Erdbeeren versorgen dich dagegen mit Nährstoffen und Vitaminen, welche du bei deinem Training sicherlich gut gebrauchen kannst. Gib den grünen Smoothies eine Chance. Du wirst merken, dass du mit ihnen sehr schnell deinen Hüftspeck loswerden wirst. Leckere Rezepte für wirkungsvolle grüne Smoothies findest du in unserem Abnehm-System, sieh dir dazu unser Video an (klicke auf das untere Bild), um zu erfahren, wie wir dir beim Abnehmen helfen können.
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